أ.أسماء الجراد.
من المشاعر الطبيعية المتكررة التي يشعر بها جميع البشر هو شعور الغضب، لكن هذا الغضب يمكن أن يكون مدمراً ويضر بعلاقاتنا وأسرتنا، فحين يخرج الأمر عن السيطرة ويؤدي إلى سلسلة من المشاكل والصراعات والخلافات الأسرية والشخصية فإن الغضب لم يعد شعوراً مؤذياً بل تحول إلى سلوك ونمط حياة، سواء اكتسبنا هذا الغضب من خلال التنشئة العائلية أو تقليد الآخرين أو المرور بصدمات عاطفية أو نفسية أو بسبب التوتر والضغوط الاجتماعية أو الصحية.
ومع ذلك، قد ينتهي بنا الأمر إلى المبالغة في رد الفعل تجاه المشكلات البسيطة، أو التعامل مع عواطفنا بشكل سيء. ولكن إذا تمكنا من إدراك قدراتنا على السيطرة على مشاعرنا، فإننا سنتمكن من كسر حلقة الغضب وذلك بتحديد المحفزات التي تسبب الانزعاج، ثم إدراك العمليات التي علينا القيام بها خلال الموقف، وكسر التفكير الذي يجلب الأفكار الغاضبة ويؤدي للتصعيد، وتغيير الطريقة التي ننظر بها إلى المشكلات والتعرف على المشاعر واستعادة السيطرة سيؤدي إلى قيادة الذات خلال موجة الغضب.
“الغضب المرضي يمكن أن يفسد علاقاتك وحياتك المهنية وصحتك إذا لم تتخذ إجراءًات تجاهه” ، (داير ، 2020 ،ص 14).
متى ينبغي عليّ طلب المساعدة المتخصصة؟
- لو شعرت أن غضبك أقوى من أن تتحمله
- تغضب بانتظام
- تشعر بالغضب من الأشياء التي لا يبدو أنها تؤثر على الآخرين
- يؤثر غضبك على علاقاتك وعملك
- يتحول غضبك إلى عدوان أو عنف
- أنت تشارك في آليات تأقلم غير صحية للتعامل مع سلوكك
تشير الدراسات إلى أن “8% من السكان البالغين يجدون صعوبة في التحكم في أعصابهم”، ويمكن لأي منا أن يصاب بمشكلة الغضب (داير، 2020، ص 14).
هل أنت تعاني من مشكلة الغضب؟
في حين أن درجة من الغضب أمر طبيعي ومفيد في بعض الأحيان في حياتنا، إلا أننا نحتاج إلى أن نسأل أنفسنا ما إذا كان الغضب يستهلكنا أم لا.
على سبيل المثال: هل نفقد السيطرة عندما نشعر بعدم الاحترام أو نرى شخصًا آخر يعامل معاملة سيئة؟
تشمل المؤشرات الرئيسية لمشكلة الغضب الخطيرة ما يلي (داير ، 2020):
- أنت تشارك في آليات تأقلم غير صحية للتعامل مع سلوكك.
- تشعر أن غضبك أقوى من أن تتحمله.
- لديك غضب منتظم.
- تشعر بالغضب من الأشياء التي لا يبدو أنها تؤثر على الآخرين.
- يؤثر غضبك على علاقاتك وعملك.
- يتحول غضبك إلى عدوان أو عنف.
إن إدراك وجود مشكلة هو الخطوة الأولى نحو التغيير
تعلم كيفية التعامل مع مشاعرك
هناك العديد من التكنيكات التي تساعدك على التعامل مع المشاعر القوية وكسر حلقة الغضب، حيث تتمكن بعد ذلك من إدارة غضبك بسهولة.
إذا كان غضبك خارج عن السيطرة فمعنى هذا أن عواطفك تحكم شعورك، وبالتالي أنت بحاجة إلى تجربة بعض التكنيكات التي تساعدك على إدارة مشاعرك:
- إبعاد نفسك جسديًا عن الموقف العاطفي، فتأخذ إستراحة قصيرة أو إذا لم يكن ذلك ممكنًا \، يمكن أن تساعد المسافة النفسية. يمكن أن يساعدك تخيل شخص آخر يعاني من المشكلة أو يراقبك وأنت تقوم بالتفاعل مع الحدث.
- ممارسة التنفس العميق
يعد التنفس ببطء وعمق طريقة قوية لاستعادة التفكير المنطقي الأقل عاطفيًا وتشجيع الشعور بالاسترخاء ( تمرين التنفس البطني في اليوتيوب) - اطلب وقتًا مستقطعًا
قبل أن تفعل أو تقول شيئًا مؤسفًا، توقف، ابتعد بضع دقائق عن حرارة الموقف لاستعادة رباطة جأشك وتفكيرك المنطقي. - انخرط في نشاط بدني
في ثورة الغضب يمتلأ الجسد بالإندورفين وهرمونات التوتر التي تعدك للعمل. قم بالمشي ، بشكل مثالي بالخارج ، لاستعادة التوازن الجسدي (وكذلك العقلي).غيّر وضعك وتعبيرات وجهك.الوصية النبوية لإدارة الغضب: (إذا غضبَ أحدُكم وَهوَ قائمٌ فليجلِسْ فإن ذَهبَ عنْهُ الغضبُ وإلَّا فليضطجِعْ)، وهناك الوصية الأقوى وهي الوضوء، قال رسولُ الله صلى الله عليه وسلم: «إِنَّ الْغَضَبَ مِنَ الشَّيْطَانِ، وَإِنَّ الشَّيْطَانَ خُلِقَ مِنَ النَّارِ، وَإِنَّمَا تُطْفَأُ النَّارُ بِالْمَاءِ، فَإِذَا غَضِبَ أَحَدُكُمْ فَلْيَتَوَضَّأْ» رواه أبو داود في “سننه”، والإمام أحمد في “مسنده”إن تغيير لغة جسدك يمكن أن يكون فعالًا في تغيير كيف يراك الآخرون وكيف تشعر. يمكن أن يساعدك إرخاء ذراعيك وكتفيك وفتح قبضة يدك. - اضحك
إذا كان بإمكانك رؤية الفكاهة في الموقف وكانت مناسبة، يمكن للضحك أن يخلق تشتيتًا مؤقتًا أو يغير ديناميكية التوتر. - قم بتشغيل أصوات في الخلفية
قد يكون نشيد أو أصوات هادئة قد يكون الاستماع مشتتًا للانتباه ووسيلة فعالة للتخلص من الضغط. - اطلب المساعدة المتخصصة:
يمكنك طلب المساعدة المتخصصة في حل مشكلة إدارة الغضب عن طريق اختيار جلسات علاج الغضب.
يمكن أن تسبب الأمراض الجسدية والتغيرات الفسيولوجية تحولات عاطفية
ابحث عن الأسباب الطبية وراء مشكلة الغضب التي لديك
قد تشمل التقييمات الطبية لهذه الأنواع من الأعراض إجراء الاختبارات أو السؤال عن أو مناقشة إمكانية:
- الاختلالات الهرمونية، الغدة الدرقية مثلاً.
- مشاكل السكر في الدم ومرض السكري
- مشاكل عصبية
- اضطرابات الاكل
- اكتئاب
- الإدمان
- تاريخ عائلي للصحة العقلية
- التعامل مع الإجهاد (التغييرات الكبيرة الأخيرة في الحياة، مثل الطلاق أو وفاة أحد الأحباب)
- الأمراض العضوية (باركنسون، والصرع، والأورام، وما إلى ذلك)
- إصابات الرأس
- في حين أن أيًا من هذه العوامل لا يُعد أعذارًا للهجوم على الآخرين، إلا أنها قد تشير إلى عوامل أساسية تؤدي إلى تفاقم الوضع.
طور مهاراتك لإدارة الغضب:
الهدف من إدارة غضبك هو تجنب قول أو فعل أشياء ستندم عليها لاحقًا. تتضمن إدارة غضبك تطوير المهارات اللازمة للنجاح(كاريمان،2017)
- عبر عن نفسك
- اعتنِ بنفسك
- بناء المرونة والتسامح تجاه الإحباط
- حافظ على نظرة إيجابية
اسأل نفسك، ما هو أصعب جزء في إدارة غضبك هل هو: - التعبير عن نفسك؟
- الاعتناء بنفسك؟
- التعامل مع مشاعر الإحباط
- الحفاظ على نظرة ايجابية؟
استخدم الإجابات للتفكير فيما يمكنك القيام به بشكل مختلف، وتعلم كيف تُظهر لنفسك وللآخرين المزيد من التعاطف.
دورة الغضب
هناك دائرة للغضب عليك أن تعرفها كيف تستطيع كسرها وتحويلها وتغيير ردة فعلك تجاهها:
- (بدء الحدث) يحدث شيء ما يزعجك أو يزعجك.
- تبدأ الأفكار السلبية أو غير المنطقية.
- مثل هذه الأفكار تؤدي إلى مشاعر غير سارة.
- تبدأ في الشعور بأعراض جسدية للغضب (حرارة وسخونة ، تعرق ، اهتزاز ، قبضة اليد).
أنت تتفاعل عبر (السلوك)، ربما الصراخ ، أو البكاء ، أو الجدال ، أو الانتقاد ، أو الانسحاب.
ولكسر دائرة الغضب السابقة: قم بتجربة التكنيكات التالية:
- اكتب الفكرة.
- فكر في شعورك عندما تكون لديك هذه الفكرة.
- فكر ماهو نوع التشويه المعرفي الذي يحدث معك.
- حدد مدى تقبل (تصديق) هذا الفكر تمامًا على مقياس من 1 (لا على الإطلاق) إلى 10 (تمامًا).
- حدد فكرة أكثر فائدة لإعادة صياغة الموقف.
- اكتب الأفكار التالية
ما هي النصيحة التي ستعطيها لصديق؟
ما هي الأدلة الداعمة التي لديك؟
هل هذه فكرة مفيدة؟
ما رأيك في هذه المشكلة بعد أسبوع / شهر / سنة؟ - قم بالعد إلى 10 قبل اتخاذ أي إجراء.
- لا تتخذ القرارات أُثناء الغضب
الغضب في العلاقات
بمرور الوقت، يمكن أن يقع كلا الشريكين في نمط من الغضب المعتاد ما لم يتم إيقاف دورة الغضب
. بدلاً من ذلك، حاول مشاركة احتياجات ورغبات بعضكما البعض، ومعالجة المشكلات عند ظهورها.